근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

근력 운동은 근육을 키우는 데 중요하지만 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 근육 성장을 최적화하기 위해 얼마나 많은 단백질이 필요한지에 대한 지속적인 연구와 논란이 있어 왔습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 근육 성장에서 단백질의 역할과 사람이 매일 섭취해야 하는 양을 평가하는 현재 연구에 대해 논의합니다. 작성자: Lindsey DeSoto, RDN, LD, 2022년 10월 11일 — 사실 확인: Catherine Carver, MPH 이 시리즈 특집 기사에서는 가장 논란이 많은 영양 관련 주제 뒤에 숨은 과학을 심층적으로 살펴보고, 사실에 무게를 두고 잘못된 믿음을 폭로합니다.

단백질은 신체의 모든 세포와 조직에서 발견됩니다. 단백질은 신체에서 많은 중요한 역할을 하지만 근육 조직을 복구하고 유지하는 데 도움이 되기 때문에 근육 성장에 매우 중요합니다. 현재 권장되는 식이 허용량 신뢰할 수 있는 소스(RDA)는 최소 활동 성인의 결핍을 예방하기 위해 1인당 0.8g(g)의 단백질입니다. 킬로그램(kg)의 체중. 그러나 최신 연구에 따르면 근육을 키우려는 사람들에게는 이보다 더 많은 것이 필요하다고 합니다. 신체에 필요한 것보다 적은 양의 단백질을 섭취하는 것은 근육량 감소와 관련이 있습니다. 대조적으로, RDA 이상으로 단백질 섭취를 늘리면 저항 운동과 병행할 때 근력과 제지방량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 근육 형성에 중요한 이유는 무엇입니까? 단백질은 신체의 세포와 조직을 위한 구성 요소 역할을 하는 아미노산으로 구성됩니다. 20개의 아미노산이 결합하여 단백질을 형성합니다. 일부는 인체에서 합성될 수 있지만 다른 일부는 합성될 수 없습니다. 신체가 만들 수 없는 9가지 아미노산을 필수 아미노산이라고 합니다. 이는 식단을 통해 섭취해야 합니다. 단백질은 사람이 섭취하면 소화되어 아미노산으로 분해되며, 이는 조직 성장 및 복구, 면역 기능, 에너지 생성 등 신체의 여러 과정에 관여합니다. 다른 신체 조직과 마찬가지로 , 근육 단백질 지속적으로 분해되고 재건됩니다. 근육을 만들기 위해서는 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질에는 질소 함량이 높기 때문에 이를 종종 순 양성 질소 균형이라고 합니다. 사람이 적절한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 신체가 근육을 분해하는 경향이 있습니다. 신체 기능을 지원하고 더 중요한 조직을 보존하는 데 필요한 아미노산을 신체에 제공합니다.